1. Hantel benkpress, benkpress er den beste og raskeste måten å trene pectoralis major, deltoid og biceps brachii.Først av alt må du ligge flatt på benken.Trener du hjemme kan du velge en benk med hard tekstur.Ikke bøy rygg og hofter eller hold pusten.Dette vil få musklene til å miste kontrollen.Deretter går du i bakken med hele fotsålene, holder en manual i hver hånd, bøyer albuene, legg håndflatene på begge hendene mot bena, vinkelrett på den øvre delen av kroppen, og hold hantelaksen én. centimeter over brystvorten.

På denne måten kan brystmuskelen være med på å utøve kraft.Åpne deretter begge armene sakte til begge sider, og senk begge armene sakte.Når dumbbell faller til strekningen av musklene i begge armer, skyv dumbbell oppover.Når du skyver oppover, hold stillingen som å klemme albuen og lene deg litt fremover.Hold en stor avstand mellom armene for å trene brystmuskelen, og en smal avstand for å trene deltamuskelen.

2. Sittende sideløft, er denne treningsmetoden hovedsakelig å trene den laterale midtre bunten av deltamuskelen.Trinn 1: Sitt flatt på sidebenken, legg føttene flatt på bakken, hold bena i samme bredde som skuldrene, og armene henger naturlig.Hold håndflatene motsatt og hold hantelformen, og løft deretter armene oppover.Ikke løft manualen ved å kaste den.Trekk manualen oppover i en halvsirkelbue, løft den til posisjonen nær øreroten en stund, og slipp deretter manualen ned langs den opprinnelige buen, og gjenta handlingen.

3. Å sitte ned og bøye seg, dette er hovedsakelig den raskeste og mest effektive måten å trene biceps brachii på.Sett deg først opp og hold overkroppen litt på skrå fremover.Venstre hånd er over venstre lår.Hantelen som holdes av høyre hånd henger naturlig på den indre tredjedelen av låret.Høyre arm opprettholder en 45° vinkel med låret, og håndflaten er innover.Løft deretter håndvekten sakte til brystet i en halvsirkelformet buebane, bli en stund, og gjenopprett deretter handlingen med den opprinnelige sammentrekningsbanen.Gjenta treningen med venstre og høyre hånd.